Entrainement

Le Comité québécois de développement du sauvetage sportif (CQDSS) est fier de mettre en branle un nouveau projet, la publication d'un entrainement de sauvetage sportif physique à chaque semaine sur le site Internet de la Société de sauvetage. Ce projet vise à donner les outils nécessaires à tous les athlètes québécois qui voudraient s'entraîner en sauvetage sportif et performer aux prochaines compétitions de sauvetage physique en piscine.
 
Le comité souhaite remercier chaleureusement toutes les personnes qui contribueront à ce projet d'envergure et qui partageront leur savoir au fil des semaines :

  • Frédérick Fortin,
  • Simon Fortin-Fournier,
  • Catherine Fréchette, 
  • Émilie Fréchette,
  • Nelson Giraldo, 
  • Nick Hardy, 
  • Stéphanie Labelle et
  • Catherine Richard.

Portage du mannequin, Sauvetage sportif, Société de sauvetage

ENTRAINEMENT NO 17 - SEMAINE NO 17 (29 mars 2016)

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LÉGENDE :     

Cr : crawl  

K : kick

Vmax : vitesse maximale

 

ÉCHAUFFEMENT : 

2 X

  • 100 m Cr 
  • 100 m K 
  • 100 m pull
  • 100 m QNI

 

BLOC 1 – REMORQUAGE (AVEC PALMES)

4 X

  • 50 m K (progressif 1 à 4)
  • 50 m cr (pace : 200)
  • 50 m K (progressif 1 à 4)
  • 100 m relax

4 X

  • 25 m sprint
  • 25 m remorquage sprint

1 minute de repos entre chaque répétition (on peut le faire en équipe de 2 pour que le mannequin soit toujours au bon endroit pour le prochain).

 

BLOC 2 – ATELIERS

Diviser le groupe en deux pour les quatre prochains ateliers.

 

Atelier 1 : Sauveteur d’acier

4 X 

  • 25 m cr 1 bras
  • Mettre palmes bouée
  • 25 m cr avec palmes

 

Atelier 2 : Remorquage

5 X

  • 10 m rapide
  • Clipper le mannequin
  • 10 m rapide en remorquage

 

Atelier 3 : Portage

3 X avec palmes :

  • 50 m cr
  • 50 m portage

 

3 X sans palmes

  • 25 m cr
  • 25 m portage

 

Atelier 4 : Corde

Faire des courses de corde avec un partenaire

 

RETOUR AU CALME

200 m brasse

100 m dos

ENTRAINEMENT NO. 16 SEMAINE NO. 16 (23 mars 2016)


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LÉGENDE

Cr : crawl  

K : kick

NC : nage complète 

QNI : papillon, dos, brasse, crawl 

C.b. : coup de bras 

 

ÉCHAUFFEMENT : 

200 m cr NC 

3 x 100 m K QNI

4 x 50 m progressif 1 à 4 

4 x 50 m obstacles  

 

BLOC  1 – À couper le souffle! 

* Si vous avez un obstacle, installez-le au centre du corridor. 

Si vous n’avez pas d’obstacle, passez sous un obstacle imaginaire à 12,5 m du mur. 

  1)   200 m pull respiration 3-5-7-9 (moyen : 3-5-5-7, lent : 3-5-3-5)
        Durant les 50 premiers m, respirer aux 3 c.b., puis augmenter à chaque 50 m: aux 5 c.b, aux 7 c.b. et finalement aux 9 c.b. (changer le nb de c.b. selon la force)

  2)   4 x plongeon rapide jusqu’à l’obstacle et les 3 c.b. qui suivent
        (difficile : 10 push-ups, moyen : 10 push-ups, facile : rien) 

  3)   200 m pull 4 x 50 m obstacles
        Les 5 m avant et les 15 m  après le virage sont rapides

  4)   100 m relax  

 

BLOC 2 – À la rescousse de Mister T (communément appelé le mannequin)

* Lorsque vous nagez avec un mannequin, assurez-vous de kicker fort et d’augmenter la fréquence de vos coups de bras.

  1)  3 x 50 m cr 1 bras
        Respirer du côté du bras qui tourne et garder le bras immobile au niveau de la hanche. 

  2)  3 x 50 m pull 1 bras

  3)  Récupération du mannequin sous forme d’atelier (environ 10 minutes, ajuster selon le temps disponible) 

        - 25 m (10 derniers mètres rapides)
        - Récupération du mannequin 
        - 10 m rapide

  4)  Échange de mannequin : faire des relais de 12,5 m (échange au mur et au centre de la piscine) 

  5)  5 x 25 m portage

  6)  100 m relax  

 

BLOC 3 – Un peu de vitesse 

8 x 50 m kick choix (sur 1:10, 1:15 ou 1:20) 

6 x 100 m  (50 cr / 50 dos) / 2:00 

4 x 75 m (25 vite, 25 relax, 25 vite) au cr / 1:30 

2 x 50 m sprint / 2:00 

2 x 25 m sprint / 1:00  

 

RETOUR AU CALME 

 200 m dos 

ENTRAINEMENT NO 15 - SEMAINE NO 15 (7 mars 2016)

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LÉGENDE

Cr : crawl

Éduc : éducatif         

Tech: technique (on se concentre sur la technique de nage)   

Easy : vitesse lente     

Prog : progressif : augmenter la vitesse en passant de lent à rapide sur une distance donnée

 

ÉCHAUFFEMENT

100 m crawl

100 m dos

100 m obstacles

100 m brasse

100 m (25 cr / 25 m 1 bras)

 

BLOC 1 – TOUT EN VITESSE!

Au crawl, alterner la vitesse rapide et la vitesse lente comme suit :  

  1. 25 m swim rapide / 25 swim easy
  2. 50 m swim rapide / 50 swim easy
  3. 75 m swim rapide / 25 swim easy
  4. 100 m swim rapide / 50 swim easy
  5. 75 m swim rapide / 25 swim easy
  6. 50 m swim rapide / 50 swim easy
  7. 25 m swim rapide / 25 swim easy

 *Prendre 15 à 30 secondes avant de repartir en vitesse rapide. 

Pendant la nage en vitesse rapide : donner son 100% et penser à battre des jambes.

Pendant la nage en vitesse lente : en profiter pour récupérer et se concentrer sur la technique des bras (recouvrement, traction...) 

 

BLOC 2 

3 x 10 0 m pull tech 

  1. 50 m respirations aux 3 coups de bras / 50 m resp. aux 5 coups de bras
  2. 50 m resp. aux 5 / 50 m resp. aux 7
  3. 50 m resp. aux 7 / 50 m resp. aux 9

 2 x 100 pull (25 m éduc au choix / 75 m cr prog)

 

BLOC 3 – POURQUOI PAS UN PEU DE KICK CRAWL?

RAPIDE

12 x 50 m kick (1 easy sur 1:00 / 1 rapide sur 0:45)

100 m swim easy

MOYEN - LENT

12 x 50 m kick (1 easy sur 1:15 / 1 rapide sur 1:00)

100 m swim easy

 

BLOC 4 – PRATIQUE AVEC MATÉRIEL SOUS FORME D'ATELIERS

Diviser les nageurs en trois équipes. Chaque équipe se dirige vers un couloir. Après 7 minutes, les équipes changent de couloir et pratiquent un nouvel élément.

PORTAGE DU MANNEQUIN

Mettre un mannequin à 12,5 m. Faire 12,5 m rapidement, récupérer le mannequin et le transporter sur 25 m pour le remettre à la même place. Le sauveteur suivant fait l’exercice à son tour.

OBSTACLES

Installer l'obstacle au milieu de la longueur.Faire 6 x 50 m nage avec obstacle progressif 1 à 3 et 4 à 6. * Prendre 15 sec de repos entre chaque 50 m.

LANCER DE LA CORDE

Pratique de l'épreuve complète du lancer de la corde (Rouler la corde, la lancer à la victime et ramener la victime au bord). 

 

RETOUR AU CALME

200 m easy au choix

ENTRAINEMENT NO 14 - SEMAINE NO 14 (29 février 2016)

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LÉGENDE

Éduc. : éducatif

Tech. : technique (on se concentre sur la technique de nage) 

Easy : vitesse lente

 

ÉCHAUFFEMENT

300 m swim au choix

8 x 50m kick QNI:

  1. Fly – dos        
  2. Dos – brasse
  3. Brasse – crawl
  4. Crawl – fly

3 x 100 m pull (50 m éduc. / 50 m crawl tech.)

 

BLOC 1 : KICK AVEC ET SANS PALMES

Vitesse modérée ou rapide selon vos capacités 

3 X (5 x 50 m kick avec palmes de compétition, 100 m easy sans palmes)

  1. Crawl 
  2. Fly
  3. Dos
  4. 2 x 25 m sous l'eau
  5. Choix, easy

La première fois : avec les palmes de compétition

La deuxième fois : avec les palmes AQUAM

La troisième fois : sans palmes

 

BLOC 2 : COMBAT DE FUSÉES 

Dans le but de faire réaliser l'importance de la position hydrodynamique lors des virages, des plongeons et des sorties d'obstacles, voici le combat de fusées ! 

  1. Rappeler les éléments essentiels d'une bonne position hydrodynamique : mains collées, bras tendus et collés sur la tête, yeux qui regardent le fond de l'eau...
  2. Première manche : partir du mur, aller sous l'eau et se pousser le plus fort possible du mur en adoptant la position hydrodynamique. Le battement de jambes est interdit. La personne qui se rend le plus loin gagne la première manche. 
  3. Deuxième manche : partir du T de la piscine (à  environ 1 m du mur), faire un virage et se pousser le plus fort possible du mur en adoptant la position hydrodynamique. Le battement de jambes est interdit. La personne qui se rend le plus loin gagne la deuxième manche. 
  4. Troisième manche : partir du T de la piscine (à environ 1 m du mur), faire un virage, se pousser le plus fort possible du mur en adoptant la position hydrodynamique et faire 10 kicks fly. La personne qui se rend le plus loin gagne la troisième manche. 

 

BLOC 3 : RELAIS EN VITESSE DE COURSE

Se placer en équipe de 4 ou 5 personnes. Alterner les rôles pour que chaque personne ait fait tous les rôles du relais.

  1. 50 m obstacles : le premier nageur part du bloc de départ et nage 50 m obstacles.
  2. 50 m transition du sauveteur d'acier : le deuxième nageur part du bloc de départ, nage 25 m au crawl, s'arrête au mur pour mettre sa bouée-tube et ses palmes et nage 25 m au crawl.
  3. 25 m sous l'eau / 25 m swim (avec palmes de compétition) : le troisième nageur part du bloc de départ, nage 25 m sous l'eau (kick fly) et 25 m au crawl.
  4. 25 m swim / 25 m portage sans palmes : le quatrième nageur part du bloc de départ, nage 25 m au crawl, récupère le mannequin sous l'eau et le porte sur 25m.
  5. 25 m portage : le cinquième nageur attend dans l'eau, prend le mannequin des mains du quatrième nageur (comme dans un relais) et le porte à son tour sur 25 m.

 

RETOUR AU CALME

 200 m easy au choix

ENTRAÎNEMENT NO 13 - SEMAINE No 13 (15 février 2016)

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LÉGENDE 

Cr : crawl

Dos : dos crawlé

Pap : papillon

Mélangé : dans l'ordre désiré

Progr: nager de plus en plus vite (de vitesse moyenne à vitesse rapide)

 

ÉCHAUFFEMENT 

200 m cr 

200 m kick cr \ dos \ pap mélangé 

200 m pull choix 

4 x 75 m cr progressif

 

BLOC 1

4 x (50 m cr ou pap rapide avec palmes de compétition, 150 m relax) 

Faire 2x le relais medley au complet à pleine vitesse. 

150 m relax

 

BLOC 2

20 minutes de pratique du « clipage » du mannequin en petit groupe

 200 m progr 1 à 4 par tranche de 50 m (on accélère après chaque 50 m)

 

BLOC 3

Faire 1 à 2 fois l'épreuve du 100 m remorquage de mannequin à pleine vitesse

200 m relax

 

Bonne pratique ! 

 

Entrainement no 12 - Semaine no 12 (1 février 2016)

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LÉGENDE 

Éduc : éducatif         

Tech: technique (on se concentre sur la technique de nage)   

Easy : vitesse lente     

 

ÉCHAUFFEMENT 

6 x 100m    

1- swim : 50 m crawl / 50 m au choix (pas crawl)

2- kick crawl progressif (on accélère à chaque longueur)

3- pull : 50 m crawl tech / 50 m au choix (pas crawl)

 

BLOC 1 – KICK AVEC PALMES

En regardant la grande horloge de la piscine, faire :

16 x 20 sec. kick vitesse rapide/10 sec. immobile 

 

Battre des jambes rapidement pendant 20 secondes et s'immobiliser ensuite pendant 10 secondes. Répéter 16 fois. 

Les 8 premières fois, faire du kick fly avec les palmes. Les 8 fois suivantes, faire du kick crawl avec palmes. 

* L'entraîneur peut siffler pour aider les nageurs à respecter les temps demandés. 

100 m easy sans les palmes 

 

BLOC 2 - ATELIERS

Diviser l'équipe en 2 groupes. Faire les deux ateliers l’un après l'autre. 

 

ATELIER 1

6 x 100 m

1- 50 m crawl rapide / 50m éduc. au choix

2- 50 m crawl prog. /50 m 1 bras

3- 50 m crawl easy / exercices à l'extérieur de l'eau

4- 50 m crawl rapide / 25 m grand chien / 25 m rattrapage

5- 50 m crawl prog. / 50 m obstacle

6- 50 m crawl easy / exercices à l'extérieur de l'eau

* Exercices à l'extérieur de l'eau : 20 set-ups, 20 squats et 20 push-ups 

 

ATELIER 2 

Pratiquer l'épreuve complète du sauveteur d'acier deux fois. 

La première fois : nager avec une vitesse modérée; se concentrer à bien faire toutes les transitions. 

La deuxième fois : nager en vitesse de course en pensant tout de même à faire de bonnes transitions efficaces.

 

BLOC 3 - PRATIQUE LIBRE

Pratique libre de transitions ou de techniques selon les besoins de chacun. En d'autres mots, on utilise le matériel (palmes, bouée-tube, corde, obstacle...) et on pratique les éléments techniques qui nous sont les plus problématiques. Le but est de se sentir prêt à affronter toutes les épreuves lors de la compétition de la semaine prochaine! 

 

RETOUR AU CALME 

200 m easy au choix

 

ENTRAINEMENT NO 11 - SEMAINE no 11 (25 JANVIER 2016)

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LÉGENDE :     

Cr : Crawl           

Éduc : Éducatif         

QNI : Papillon-dos-brasse-crawl

Tech: Technique (on se concentre sur la technique de nage)   

AO : All out (vitesse maximale)  

Easy : Vitesse lente     

Overkick : Avoir la plus grande fréquence possible des jambes

ÉCHAUFFEMENT : 

200 crawl

200 pull au choix

200 QNI éducatif

4 x 50 (12,5 kick crawl sans planche ou dos sprint – 12,5 kick crawl sans planche ou dos pas sprint – 25 crawl relax) repos 15 s

 

SÉRIE 1

3 x 4 x 100 se déroulant comme suit : 

1)25 portage du mannequin (chaque membre du groupe le fait en faisant du départ du mur comme le départ de la course du 4x50 mannequin) – 75 relax

2)3) et 4) 25 crawl sprint départ plongé – 75 relax

La première fois qu’on fait la série, les mannequins sont vides ; la deuxième fois, ils sont à moitié pleins; la troisième fois, ils sont pleins. La manipulation des mannequins devrait être la période de repos entre les séries.

Note : On peut maintenant laisser les mannequins dans le fond de l’eau pour ne pas qu’ils se vident!

 

SÉRIE 2

4 x 200 m

1)50 crawl sprint – 150 ordre du QNI (papillon-dos-brasse) en éducatif – Repos : 45 s

2)100 crawl sprint – 100 dos relax – Repos : 45 s

3)150 crawl sprint – 50 relax – Repos : 45 s

4)200 sprint – Repos : 45 s

100 m relax.

 

SÉRIE 3

On se met en équipe de 4 et on pratique le relais mannequin!

La première et la deuxième fois : la moitié du relais se place au milieu de la piscine et on fait le relais en faisant des longueurs de 12,5 m plutôt que 25 m.

La troisième fois : le groupe fait le relais au complet à pleine vitesse.

 

RETOUR AU CALME

200 relax

3 300 m au total

 

BONNE PRATIQUE!

 

Entrainement no 10 - semaine no 10 (18 janvier 2016)

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Légende :

Cr : Crawl 
Éduc : Éducatif
QNI : Papillon-dos-brasse-crawl
Tech : Technique (on se concentre sur la technique de nage)  
AO : All out (vitesse maximale)  
Easy : Vitesse lente    
Overkick : Avoir la plus grande fréquence possible des jambes 

ÉCHAUFFEMENT

Rapide Moyen/Lent

200 m swim au choix

5 x 100 m

    1. 50 m cr/ 50 m au choix
    2. 50 m DPS/ 50 m éduc au choix
    3. QNI
    4. Kick au choix
    5. 50 m obstacle/ 50 m 1 bras

6 x 50 m pull-palettes

2 tech
1 rapide
2 tech
1 AO

100 m swim au choix 

5 x 100 m

    1. 50 m cr/ 50 m au choix
    2. 50 m DPS/ 50 m éduc au choix
    3. QNI
    4. Kick au choix
    5. 50 m obstacle/ 50 m 1 bras

4 x 50 m pull-palettes 

1 tech 
1 rapide
1 tech
1 AO

 BLOC 1 : Kick avec palmes 

Rapide Moyen/Lent

Avec les petites palmes AQUAM :
12 x 50 m kick (1 easy sur 1:00/ 1 rapide sur 0:45)

100 m swim easy au choix

Avec les palmes de compétition : 

8 x 100 m

    1. 50 m tech/50 m over kick
    2. progressif par 25 m 
    3. swim rapide
    4. swim tech

100 m swim easy au choix

Avec les petites palmes AQUAM :
10 x 50 m kick (1 easy sur 1:15/ 1 rapide sur 1:00)

100 m swim easy au choix

Avec les palmes de compétition : 

8 x 100 m 

    1. 50 m tech/50 m over kick
    2. progressif par 25 m 
    3. swim rapide 
    4. swim tech

100 m swim easy au choix

BLOC 2 : PRATIQUE AVEC MATÉRIEL SOUS FORME D'ATELIERS

Diviser les nageurs en trois équipes. Chaque équipe se dirige vers un couloir. Après 5-7 minutes, les équipes changent de couloir et pratiquent un nouvel élément. 

ATELIER 1 (couloir 1) - Pratique de la mise des palmes (sauveteur d'acier) et du remorquage : 

*Avoir préalablement placé ses palmes et sa bouée-tube sur le bord de la piscine. 
*Idéalement, se diviser en équipe de deux : Avoir un mannequin ½ plein, deux bouées-tubes et des palmes pour chaque équipe.
À tour de rôle : Nager 25 m, toucher le mur, mettre sa bouée-tube et ses palmes, nager 25 m, toucher le mur, clipper le mannequin à l'aide de la bouée-tube et remorquer le mannequin sur 25 m. La deuxième personne qui tenait le mannequin repart ensuite et suit les mêmes étapes. 

ATELIER 2 (couloir 2) - Pratique du portage de mannequin (avec palmes) : 

*Cet atelier nécessite deux mannequins pleins
À tour de rôle : Commencer à 12,5m du mur, nager sous l'eau jusqu'au mur, récupérer le mannequin sous l'eau et porter rapidement le mannequin sur 12,5 m. Aller ensuite reporter le mannequin au mur en vitesse lente (pendant que le deuxième nageur de l'équipe utilise le deuxième mannequin).

ATELIER 3 (couloir 3) -Pratique libre du lancer de la corde :

*Cet atelier nécessite des cordes et des cibles (pour les jeunes sauveteurs). 
Seniors : Se placer en équipe de 2 (une victime dans l'eau et un lanceur). Pratiquer l'épreuve entière (ramener la corde, la lancer et tirer la victime jusqu'au bord). Changer de rôle après trois lancers réussis. 

Bonne pratique!

 

ENTRAINEMENT NO 9 - SEMAINE NO 9 (11 JANVIER 2016)

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ÉCHAUFFEMENT

Rapide Moyen Lent
  • 300 m swim au choix
  • 4 x 50 m kick en position torpille ou avec planche (25 m kick crawl/25 m kick choix)
  • 4 x 50 m pull crawl (25 m éducatif au choix/25 m pull technique)
  • 8 x 50 m
    1. Pap/dos
    2. Dos/brasse (2 fois 1- à 4-)
    3. Brasse/crawl
    4. Crawl/papillon
  • 200 m swim au choix
  • 3 x 50 m kick en position torpille ou avec planche (25 m kick crawl/25 m kick choix)
  • 3 x 50 m pull crawl (25 m éducatif au choix/25 m pull technique)
  • 4 x 50 m
    1. Pap/dos
    2. Dos/brasse (2 fois 1- à 4-)
    3. Brasse/crawl
    4. Crawl/papillon
  • 100 m swim au choix
  • 3 x 50 m kick en position torpille ou avec planche (25 m kick crawl/25 m kick choix)
  • 3 x 50 m pull crawl (25 m éducatif au choix/25 m pull technique)
  • 4 x 50 m
    1. Pap/dos
    2. Dos/brasse (2 fois 1- à 4-)
    3. Brasse/crawl
    4. Crawl/papillon

BLOC 1 : Avec palmes

Rapide Moyen/Lent
2 x
  • 50 m kick papillon/50m kick crawl
  • 100 m swim crawl progressif par 25m
  • 100 m swim crawl rapide

100 m swim easy au choix

2 x 
  • 25 m kick papillon/25 m kick crawl
  • 75 m swim crawl progressif par 25 m
  • 75 m swim crawl rapide

100 m swim easy au choix

BLOC 2 : En vue du portage de mannequin...

8 x 50 m

  1. 50 m crawl à 1 bras (25m chaque bras)
  2. 25 m crawl en essayant d'avoir la plus grande fréquence possible des bras/25mswim easy
  3. 25 m  kick crawl en essayant d'avoir la plus grande fréquence possible des jambes/25m kick easy
  4. 25 m portage sans mannequin/ 25m easy au choix

(Le portage sans mannequin se fait en vitesse de course. Tous les nageurs le pratiquent au crawl et se concentrent à avoir un grande fréquence des jambes et du bras nageur.)

100 m swim easy au choix

BLOC 3 : PRATIQUE AVEC MATÉRIEL SOUS FORME D'ATELIERS

Diviser les nageurs en trois équipes. Chaque équipe se dirige vers un couloir. Après 5-7 minutes, les équipes changent de couloir et pratiquent un nouvel élément.

ATELIER 1 (couloir 1)
Pratique de l'obstacle :
*Avoir préalablement installé un obstacle au milieu de la longueur.
À tour de rôle : Débuter sur le bloc de départ, plonger, nager en sprint jusqu'à l'obstacle, passer rapidement sous l'obstacle, faire 3 coups de bras rapides après avoir refait surface et terminer la longueur en vitesse modérée.

ATELIER 2 (couloir 2)
Pratique du portage de mannequin (sans palme) :
*Cet atelier nécessite deux mannequins pleins
À tour de rôle : Commencer à 12,5m du mur, nager en sprint jusqu'au mur, récupérer le mannequin sous l'eau et porter rapidement le mannequin sur 12,5m. Aller ensuite reporter le mannequin au mur en vitesse lente (pendant que le deuxième nageur de l'équipe utilise le deuxième mannequin).

ATELIER 3 (couloir 3)
Pratique du clipping :
*Cet atelier nécessite deux mannequins 1/2 pleins et deux bouée-tubes.
À tour de rôle : Commencer à 12,5m du mur, nager en sprint jusqu'au mur, clipper le mannequin avec la bouée-tube et remorquer rapidement le mannequin sur 12,5m. Laisser la bouée-tube à un autre coéquipier et aller ensuite reporter le mannequin au mur en vitesse lente (pendant que le deuxième nageur de l'équipe utilise le deuxième mannequin et la deuxième bouée-tube).
 

 

ENTRAINEMENT NO 8 - SEMAINE NO 8 (21 décembre 2015)

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ÉCHAUFFEMENT

400 m crawl

200 m kick

4 x 50 m pull 

  1. 25 m godille/ 25m crawl tête haute 
  2. 1 bras (nager 25m en utilisant seulement le bras gauche et ensuite, 25m en utilisant seulement le bras droit)
  3. éducatif au choix 
  4. crawl

6 x 50 m (25 m kick Fly sur le dos/ 25 m dos)

BLOC 1 : ÉLÉMENTS ESSENTIELS POUR RÉUSSIR LE PASSAGE SOUS L'OBSTACLE

1-  Position hydrodynamique : Faire cinq fusées sous l'eau en essayant de se rendre le plus long possible (départ en se poussant du mur).

*Se concentrer à :

  • coller les bras contre la tête et coller les deux mains.
  • placer la tête en position neutre ou légèrement penchée vers l'avant

2-  Plongeon de surface : Nager 4 x 50 m: À chaque 5 coups de bras, plonger sous l'eau et remonter pour continuer à nager.

* Se concentrer à :

  • se donner un élan avec le bras pour plonger efficacement sous l'eau 
  • adopter le plus rapidement possible la position hydrodynamique

3-  3 x 3 minutes de nage continue avec plongeons de surface aux coups de sifflet de l'entraîneur. Laisser une minute de repos entre chaque séquence.

* Garder en tête le plongeon de surface efficace et la position hydrodynamique.
* Se concentrer sur la sortie de l'eau : utiliser le kick fly et/ou les pull out de brasse. Profiter des minutes de nage continue pour essayer plusieurs techniques.

4-  4 x 25 m en vitesse de course : Nager les 5 premiers mètres sous l'eau, sortir ensuite de l'eau de façon explosive et nager les 20 derniers mètres le plus rapidement possible. Laisser une minute de repos entre chaque séquence.

BLOC 2 : Atelier : Séparer le groupe en deux :
1-  6 x 50 m avec palmes :

  • 2 x 10 m kick fly sous l'eau/ 40 m swim
  • 2 x 15 m kick fly sous l'eau/ 35 m swim
  • 2 x 25 m kick fly sous l'eau (ou le plus possible)/ 25 m swim

2-  Pratique libre avec un obstacle installé dans le couloir : Alterner la nage technique (lente) et la nage rapide avec l'obstacle.

BLOC 3 : CLIPPING
S'il reste du temps, pratiquer à attacher le mannequin avec la bouée tube (clipping).

  • Se placer en équipe de trois avec un mannequin et une bouée tube.
  • Une personne sort de l'eau et s'occupe de tenir le mannequin (handler). 
  • Les deux autres personnes se placent à 10m du mur et participent à tour de rôle. La première personne nage dix mètres pour se rendre au mur, touche le mur, attache la bouée autour du mannequin et nage 5 mètres. Elle donne ensuite la bouée à l'autre personne et va porter le mannequin au mur. La deuxième personne fait les mêmes étapes.
  • Changer les rôles pour que le handler puisse aussi pratiquer.

Note : Toujours pratiquer l'apnée sous la supervision d'un entraîneur ou d'un moniteur certifié.

Bonne pratique!

ENTRAINEMENT NO 7 - SEMAINE NO 7 (14 décembre 2015)

Environ 80 minutes : Endurance de base, sprint avec mannequin, emphase sur les sorties de virages et d'obstacle (télécharger la version pdf)

Échauffement : poser un obstacle sur deux

RapideMoyenLent

4 x 200 crawl (30)

Le nageur nage dans un couloir ayant un obstacle et revient dans l'autre couloir n'en ayant pas. 
Il doit se concentrer à faire toujours 3 coups de jambes en papillon à la sortie de ses virages et doit passer sous l'obstacle en étant le plus efficace.  Pas le droit de toucher au fond. 

4 x 150 crawl4 x 125 crawl

4 x 75 (15)

Kick  sans planche en alternant dans les deux couloirs.  Toujours passer sous l'obstacle, mais sans vraiment l'aide des bras

4 x 50 (15)4 x 50 (15)

Diviser le groupe en deux afin rentabiliser le temps et l'entraînement.

Groupe A :

RapideMoyenLent

12 x 25

kick palme de compétition sans  respirer idéalement /45 dans le couloir ayant l'obstacle

IdemIdem avec une resp.

Groupe B :

RapideMoyenLent
Faire 4 x 50 mannequin 1 à 4 prog.IdemIdem

En grand groupe: 2 x Ateliers de 3 minutes / équipe de 3   (1:00 de repos entre les 3:00) et 200 easy comme l'échauffement entre les deux séries. 

RapideMoyenLent

Couloir 1 ou le 2 (celui ayant un obstacle) Faire des relais de 12,5 m en sprint avec le mannequin 

L'autre couloir: faire aussi des relais avec le mannequin, par 25 m.

Toujours à relais des sprints d'obstacle de 25 mètres

Avec palme et bouée faire des relais du mannequin à moitié plein sans aller le chercher au fond seulement s'échanger la bouée. À coup de 25 m.

IdemIdem

ENTRAINEMENT NO 6 - SEMAINE NO 6 (7 DÉCEMBRE 2015)

(Télécharger la version pdf)

Bloc d’échauffement :

  • 300 m crawl
  • 200 m kick crawl ou papillon
  • 4 x 100 m crawl progressif 1 à 4 (chaque 100 m un peu plus rapide que le précédent)

Bloc 1 :

2 x

  • 25 m godille + 25 m crawl relax 
  • 50 m kick crawl rapide 
  • 50 m crawl rapide 
  • 25 m sous l’eau + 25 m crawl relax

Bloc 2 :

4 x

  • 100 m crawl broken en nageant le plus rapidement possible (pause de 5 à 10 secondes entre chaque 25 m) 
  • 30 sec de pause
  • 25 m sous l’eau 
  • 25 m relax 
  • 50 m kick crawl sprint 
  • 100 m relax (3:30 ou plus si nécessaire)

Bloc 3 :

  • 1 x medley de sauvetage à la vitesse de course 
    (50 m sprint, 17,5 m sous l’eau et portage du mannequin sur 32,5 m)
  • Retour au calme
  • 200 m relax au choix

Note

Toujours pratiquer l’apnée sous la supervision d’un entraîneur ou d’un moniteur certifié.

Bonne pratique!

 

ENTRAINEMENT NO 5 - SEMAINE NO 5 (30 NOVEMBRE 2015)

Endurance de base, force au mannequin, technique crawl (respiration bilatérale), initiation à la corde (télécharger la version pdf)

Légende :

  • CdB : coups de bras
  • Édu. : éducatif
  • Prog. : du plus lent au plus vite

Échauffement :

Rapide Moyen Lent
2  ↓   150 m crawl;
        respirer au 3 CdB (15)       
        4 x 50  1) kicks, chevilles molles
                   2) Pulls, finir à la cuisse
                   avec une vague à la sortie
                   3) édu., stop and go (vague)
                   4) prog.
30 sec
Faire 100 m et ne pas faire le no 3 édu. 1 x

Set 1 : force au mannequin

En équipe de deux (un sauveteur/un mannequin)

Rapide Moyen Lent

10 min :

La victime se couche sur le dos, les bras en extension et le sauveteur la tient par les poignets. Faire 50 m en alternance.

idem idem

Set 2 : force au mannequin (suite)

Toujours en équipe de deux;  SANS PERTE DE TEMPS
S'il manque de mannequins, alterner avec le set 3

Rapide Moyen Lent

10 min :

Mettre un mannequin à 12,5 m. Faire 12,5 m rapidement, récupérer le mannequin et le transporter sur 25 m pour le remettre à la même place. L'autre sauveteur fait l’exercice à son tour.

idem idem

L'entraîneur corrige les techniques de prise de mannequin sous l'eau et peut aussi porter attention à la préhension au niveau du cou.

Set 3 : power kick

Utiliser le même battement qu’avec le mannequin, c’est-à-dire que ceux qui sont au crawl le font au kick crawl.  Toujours deux par deux.

Rapide Moyen Lent

10 min: 

Le nageur tient la planche de la façon conventionnelle. L'autre tient la même planche au bout, bras en extension, et se couche sur le dos.  Le nageur fait 15 m rapide en « poussant la victime » et termine relax sur le dernier 10 m. Changement de nageur à chaque 25 m et le 50 m se fait en 1:15

10 min :

Idem, mais en 1:30

Idem, mais en 1:45

Si vous n'avez pas suffisamment de cordes, alterner les sets no 4 et no 5.

Set 4 : nage en continu (10 min)
Faire 25 m à un bras comme avec le mannequin et le faire à un rythme élevé, puis 75 m vitesse moyenne en respirant au 3 CdB.  Mettre l’accent sur les virages : culbute, poussée sur le dos (jambes à 90° au mur) et se retourner après, une fois en position hydrodynamique.

Set 5 : corde DÉCOUVERTE (10 min)
L'entraîneur explique l'épreuve et n’intervient pas lorsque les athlètes expérimentent.  Il leur lance le défi de trouver les deux techniques permettant de ramasser la corde et les trois techniques de lancers pour atteindre la victime. 

S’il reste du temps à la fin :
Présenter des vidéos des diverses techniques de cordes.

Bonne pratique!

Entrainement No 4 - Semaine No 4 (23 novembre 2015)

(télécharger la version pdf)

Échauffement :

  • 300 m en alternant 75 m de crawl et 25 m de dos

Repos de 30 sec

  • 200 m en alternant 50 m kick et 50 m pull

Repos de 30 sec

  • 100 m (25 m sous l’eau, 25 m dos, 25 m crawl et 25 m sprint crawl)

Total 600 m

Technique crawl :

6 x 50 m/1:20 : 

  • no 1 et no 4 : 25 m stop and go 3 sec, puis 25 m crawl normal accent recouvrement hors de l'eau
  • no 2 et no 5 : 25 m stop and go 2 sec, puis 25 m crawl normal accent recouvrement hors de l'eau
  • no 3 et no 6 : 25 m stop and go 3 sec, puis 25 m crawl normal accent recouvrement hors de l'eau

***Stop and go 3 sec : en nageant le crawl, le nageur amène un bras en extension devant la tête et l'autre bras demeure derrière près du corps, il compte trois secondes dans sa tête,  il fait ensuite une traction de crawl sous l'eau avec le bras qui est devant et ramène le second bras en recouvrement crawl devant, compte jusqu'à trois, ainsi de suite. 

Stop and go 2 sec : même marche à suivre que le stop and go 3 sec, mais le temps d’arrêt est de deux secondes au lieu de trois.***

Total 900 m

Set obstacles :

Installer un obstacle dans le corridor de nage ou en simuler la présence. 

Petit truc pour gagner du temps : installer au début de l'entraînement un obstacle dans un corridor de la piscine et commencer l’entraînement dans le corridor d'à côté (sans obstacle) pour le réchauffement et pour la technique. Transférer dans le corridor avec obstacle au moment désiré. Passer d’un corridor à l’autre selon les besoins de l’entraînement.

  • 6 x 100 m obstacles/1:30; progressifs de 1 à 3 et de 4 à 6 

Un plus lent, un moyen, suivi d’un rapide tout en s'assurant de respecter les temps. Il est possible d’augmenter l'intervalle de temps, viser un 10 sec de repos après le 1er. 

Ex. : Les nageurs nagent leur 1er 100 m en 1:35, ils devraient faire la série en 1:45-1:50

Total 1 500 m

Kick palmes :

  • 2 x 200 m en alternant 100 m avec planche et 100 m sans planche; vitesse moyenne Repos de 30 sec entre chaque

Total 1 900 m

Relax :

  • 100 m choix; palmes interdites

Total 2 000 m

Démo clipage :

Avec mannequin à moitié plein. Enseigner la  technique de clipage et commencer à la pratiquer.

Bon entrainement!

Entrainement No 3 - Semaine No 3 (16 novembre 2015)

Environ 2 h : Endurance (Télécharger la version pdf)

Légende :

  • Knob = kick no board (kick sans planche)
  • DPS = distance par traction (le moins de coups de bras possible dans la longueur)
  • QNI = papillon-dos-brasse-crawl
  • Au choix = choisir le style
  • Rapide = vitesse de compétition

RÉCHAUFFEMENT  (16 MIN) : 

  • 400 m crawl sur 8:00
  • 400 m QNI éducatif sur 8:00

SET PRINCIPAL 1 (30 MIN) :

  • 1 X 100 kicks easy au choix sur 2:30
  • 1 X 100 kicks rapide sur 2:00 (50 m crawl – 50 m meilleure nage)
  • 4 X 100 m sur 2:00 (50 m dos progressif – 50 m crawl – 25 m rapide au choix – 25 m DPS)
  • 8 X 50 m sur 1:15 (25 m knob rapide au choix – 25 m swim DPS)
  • 1 X 50 kicks easy au choix sur 1:30
  • 1 X 50 kicks rapide sur 1:30
  • 1 X 400 m (100 m crawl DPS excepté pour le 3e 25 m de chaque 100 m au fly rapide) sur 7:30
  • 6 X 50 m crawl pull DPS sur 1:00
  • 200 m QNI sur 4:00
  • 4 X 50 m meilleur style sur 2:00
  • 200 m QNI sur 4:00
  • 4 X 50 m meilleur style sur 2:00 (35 m rapide   – 15 m easy)
  • 10 X 50 pulls/palettes sur 1:15 (25 sculls – 25 pulls rapide)

SET PRINCIPAL 2 (45 MIN) :

  • 5 X 25 m sous l’eau sur 1:30
  • 5 X 25 m (12,5 m sous l’eau; aller chercher le mannequin sous l’eau + 12,5 m portage) sur 1:30 
  • 15 X pratiquer à mettre ses palmes et prendre la bouée (se placer à 12,5 m, nager jusqu’au bord et prendre les palmes et la bouée, les mettre, nager jusqu’au point de départ)
  • 15 X pratiquer à clipper le mannequin (se placer à 12,5 m, nager jusqu’au bord, clipper le mannequin et nager jusqu’au point de départ)

WARM DOWN (10 MIN) :

  • 5 X 100 QNI easy sur 2:00

 Bonne pratique!

Entrainement No 2 - Semaine No 2 (9 novembre 2015)

ENVIRON 75 MINUTES : TECHNIQUE KICK (Télécharger la version pdf)

Légende :

  • CdB - coups de bras
  • (20), (15) - secondes de repos entre les distances
  • Prog. - progressif (augmenter la vitesse en passant de lent à très rapide sur une distance donnée)
  • DPS - distance per stroke = aller chercher la plus grande distance par coup de bras et/ou faire le moins de coups de bras possible 
  • Overkick - Les bras vont à une vitesse moyenne. Les jambes sont puissantes, contrôlées et vont très vite comme dans un sprint.
  • Grand chien - Traction complète de crawl sous l'eau en partant du plus loin avec notre bras en avant au plus loin possible en arrière. Alterner les deux bras et ramener notre bras en avant en recouvrant à la surface de l'eau.
Rapide Moyen Lent
300 m swim crawl (coulée hydrodynamique sous l’eau de minimum 5 m après chaque virage, préférable en kick papillon) REPOS 45 sec 300 200
200 kicks (75 m crawl + 25 m choix sans crawl – 2 x) REPOS 30 sec 200 100
100 m pull (25 godilles grand chien + 75 m crawl prog.) REPOS 30 sec 100 100
4 x 50 m (25 m crawl respiration aux 3 CdB + 25 m crawl à un bras style portage avec overkick) (20) 300 2x50 m 2x50 m

SET 1 : Accent sur le kick au crawl et sur l'endurance 

Le kick implique un travail complet de la jambe. Pensez au ballon au soccer qui n’ira pas très loin si on ne se sert que de la demi-jambe en donnant un petit coup sec. Il faut plutôt utiliser la jambe au complet avec un mouvement qui part de la hanche pour avoir un plus grand impact et envoyer le ballon plus loin.

Il faut garder les chevilles flexibles de façon à effectuer un mouvement de fouet en poussant l’eau derrière pour aller vers l’avant, plutôt qu’un simple mouvement de haut en bas avec la jambe qui fera travailler musculairement et empêchera de glisser à la surface de l’eau.

Faire attention de ne pas trop plier les genoux. Ce n’est pas le temps de faire du vélo!

Rapide Moyen  Lent

4 x 100 m kick crawl (20)

1 – 100 m technique appliquée
2 – 75 m technique appliquée + 25m prog.
3 – 50 m technique appliquée + 50 m prog.
4 – 25 m technique appliquée + 75 m prog.

3 x 100 (ne pas faire le 4e) 2 x 100
(1 et 2 seulement)

200 m kick crawl avec palmes mais sans planche (100 m technique +100 m rapide)

(25 m sur le ventre, position torpille avec les bras en levant la tête pour respirer sans séparer les bras + 25 m sur le côté, bras en marinière avec respiration sur le côté + 25 m sur le dos + 25 m sur l’autre côté – 2 x)

Idem Idem
Enlever les palmes
50 m relax, style au choix
Idem Idem

8 x 50 m (15) selon la séquence ci-dessous :

3 x 50 m kick crawl (25 m technique + 25 m all out sans faire d’éclaboussure)

1 x 50 m swim relax au dos

3 x 50 m (25 m DPS crawl + 25 m un bras style portage avec overkick)

1 x 50 swim relax au choix

6
(2-1-2-1)
6
(2-1-2-1)

SET 2 : Découverte du mannequin

Remplir les mannequins environ à moitié et discuter entre vous des possibilités de portage du mannequin (sur le dos avec jambes brasse ou alternatif-rotatif, sur le ventre au crawl en tenant le mannequin dans le bas du dos, en tenant le mannequin plus haut dans le dos, en tenant le mannequin le long du corps, etc.).

Vitesse moyenne :

Un mannequin par corridor; une personne effectue un 25 m en portage avec le mannequin selon la technique qu’elle désire; tous les autres partent AVANT la personne qui a le mannequin et nagent au crawl à un bras mais sans mannequin.

Au bout de la longueur, quelqu’un d’autre prend le mannequin et effectue son 25 m portage du mannequin.
Continuez en boucle pendant un certain temps ou jusqu’à ce que tout le monde ait eu la possibilité d’essayer de deux à trois 25 m portage.
S’il s’agit de vos premières expériences avec le mannequin, variez les techniques pour tester vos capacités. Si vous êtes habitués, utilisez la technique avec laquelle vous êtes à l’aise de travailler.

POUR FINIR :

Terminer la pratique avec un relais en équipes de quatre pour 4 x 25 m portage du mannequin rapide.
S’il reste du temps, mettre les palmes et faire un autre relais rapide de 4 x 50 m portage du mannequin.

BONNE PRATIQUE!

Entrainement no1 - Semaine no1 (2 novembre 2015)

Environ 60 minutes : Remise en forme (télécharger la version pdf)

Légende :

  • CdB = coups de bras
  • (15) = repos entre les 100 m.
  • /1.00 = sur 1 minute

Échauffement :

RapideMoyenLent
7 x 100 (75 crawl resp. aux 3 CdB) + 25 un bras (bras sur le côté (celui qui tient généralement le mannequin et resp. du même côté) (15)7 x 75 (idem mais 50/25)5 x 75 (idem moyen)

Set 1 : remise en forme en travaillant le kick (cardio + technique)

Mettre l'accent sur le mouvement qui part de la cuisse et de la fesse

RapideMoyenLent
200 kick crawl150100
3 minutes de kick palme de compétition sur place (debout dans l'eau)
mains dans le dos
idemIdem
Enlever les palmes,
10 x aller dans le fond de l'eau et revenir à a la surface en petits kicks puissants au papillon
 8 x6/7 x 
Remettre les palmes + 30 sec. de repos idem  idem
8 x 25 kick papillon sous l'eau avec palmes de compétition / 1.00 idem (peut respirer 1x)  idem (peut resp. 2x
3:00 de sur place (mains sorties de l'eau)  idem idem
Enlever les palmes;
10 x aller dans le fond de l'eau et revenir à la surface en petits kicks puissants au papillon  
8 x 6/7 x 
8 x 25 kick papillon sous l'eau avec palmes de compétition /  1.00idem (peut respirer 1x)  idem (peut respirer 2x)

Set 2 : obstacle

Si vous n'avez pas le temps ou la possibilité d'installer les obstacles, faites-le sans ceux-ci, mais de préférence, il faudrait les utiliser.

Le temps restant : poursuite avec les athlètes en équipe de 3 ou 4

Tout le monde se suit de très près : tu devrais toucher les orteils de la personne devant toi,
à tous les 50 m., le premier s'arrête et laisse passer tout le monde.
Ne pas oublier de passer sous les obstacles.
Aucune brasse permise; seul le kick papillon peut être utilisé.
Si la piscine permets de toucher au fond, faites-le une fois sur deux.

Bonne pratique!